고혈압은 소금이고 이상지질혈증 ‘OO’를 조심하세요… 만성질환

고혈압은 소금이고 이상지질혈증 ‘OO’를 조심하세요… 만성질환

식품의약품안전처가 신체적·정서적으로 큰 변화를 겪는 중장년층(50~64세)을 위한 식사관리 가이드북을 마련했다.

안내서에 따르면, 중장년층을 위한 6가지 건강한 식습관 요령은 다음과 같다. ▲전곡, 잡곡, 곤약으로 밥을 먹는다▲매끼 고기, 생선, 달걀, 콩을 먹는다▲채소를 하루 2회 이상 또는 5회 이상 먹는다▲우유나 유제품 섭취▲하루에 1~2회 정도 견과류를 반찬이나 간식으로 먹는다(20~25g).

이밖에도 만성질환, 폐경기 등 상황에 따라 맞춤형 식사지도도 제공됐다.

만성질환 예방 및 관리를 위한 식사안내

▷고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레 등 적정 체중(남성 35.4인치 이하, 여성 33.4인치)을 유지하고, 밋밋하게 먹는 습관을 길러 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 고혈압 가족력이 있는 노인이나 비만, 당뇨병 등은 적극적으로 저염식을 해야 한다.

▷ 이상지질혈증 = 이상지질혈증은 비만과 체중과 관련이 있어 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡·채소·생선이 풍부한 다이어트 패턴을 유지해야 한다. 하루 칼로리(66.6g, 2000kcal)의 30% 이내에서 지방 과다 섭취를 피하고 닭가죽, 버터, 마가린 등 포화지방이 많은 음식을 자제하고 올리브유, 기름, 청어 등 불포화지방산이 많은 음식을 섭취한다.

▷당뇨병 예방 및 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소 등 하루 3회 규칙적인 식사를 하고 유제품을 섭취해 양질의 단백질과 비타민 등 미네랄을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로, 여러분은 하루에 한두 번 주스 대신 적당한 양의 과일만을 섭취합니다. 간식을 먹거나 마시는 것을 삼가세요.

뼈와 근육 건강을 위한 다이어트 가이드

중년의 골다공증 발생률은 22.4%, 골다공증 발생률은 47.9%로 특히 여성의 골다공증 발생률이 매우 높다. 따라서 골격 건강을 개선하기 위해 도움이 되는 영양소의 섭취를 강화하는 적절한 신체 활동과 습관을 하루빨리 유지하는 것이 필요하다. 칼슘은 체조직과 골격계에 중요한 영양소지만 중년의 하루 섭취량은 권장 섭취량(남성 750mg, 여성 800mg)보다 적기 때문에 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지해야 한다. 미꾸라지(1200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당)에 칼슘 함량이 풍부하다. 연어, 달걀, 파이크에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 풍부하다. 근육량을 늘리는 데 도움을 주는 단백질은 동물(육류·어류)과 식물성(콩)의 균형을 맞춰 하루 성인 체중 1kg당 1.0~1.2g을 섭취하는 것이 좋다.

폐경기를 위한 다이어트 가이드

폐경기 증상으로는 안면홍조와 피로감 등이 있는데 남녀 모두에게 발생할 수 있다. 이때 콩, 석류, 시금치 등을 충분한 물과 함께 섭취하고, 카페인이나 알코올이 함유된 와인, 초콜릿, 커피 등에 주의하는 것이 좋다.

뇌 건강을 위한 식이요법 가이드

뇌 건강을 위해서, 여러분은 규칙적으로 적절한 양의 균형을 맞춰야 하고 적절한 운동과 충분한 수면이 결합된 생활 방식을 가져야 합니다. 등푸른 생선, 연어, 견과류, 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화지방인 고기 지방, 버터, 야자유를 주의한다. 과음을 삼가세요.

이 전자책은 식약청 홈페이지에서 식품안전나라, 교보문고, 인터파크북스에서 무료로 다운로드 받을 수 있다.​